تشمل أعراض نقص الفيتامين فقدان الشعر، ومشاكل الجلد، وجفاف العين، والعمى الليلي، وزيادة قابلية الإصابة بالعدوى، وهو سبب رئيسي للإصابة بالعمى في البلدان النامية.

نقدم لكم قائمة مكونة من 20 طعاماً جميعها تحتوي على فيتامين أ بنسب مختلفة، وذلك كما يلي:

1. شريحة من الكبدة البقري تحتوي على 6421 ميكروجرام من فيتامين أ.
2. شريحة من كبدة الغنم تحتوي على 2122 ميكروجرام من فيتامين أ.
3. شريحة من سجق الكبد تحتوي على 1495 ميكروجرام من فيتامين أ.
4. ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد تحتوي على 1350 ميكروجرام من فيتامين أ.
5. نصف شريحة من سمك الماكريل تحتوي على 388 ميكروجرام من فيتامين أ.
6. نصف شريحة من سمك السلمون تحتوي على 229 ميكروجرام من فيتامين أ.
7. 1 أوقية من التونة ذات الزعانف الزرقاء تحتوي على 214 ميكروجرام من فيتامين أ.
8. ملعقة طعام من مهروس كبدة الأوز تحتوي على 130 جرام من فيتامين أ.
9. شريحة من جبن الماعز تحتوي على 115 ميكروجرام من فيتامين أ.
10. ملعقة طعام من الزبدة تحتوي على 97 ميكروجرام من فيتامين أ.
11. شريحة من جبن ليمبورجر تحتوي على 96 ميكروجرام من فيتامين أ.
12. شريحة من الجبن الشيدر تحتوي على 92 ميكروجرام من فيتامين أ.
13. 1 أونصة من جبن الروكفور تحتوي على 83 ميكروجرام من فيتامين أ.
14. بيضة كبيرة مسلوقة تحتوي على 74 ميكروجرام من فيتامين أ.
15. ملعقة طعام من الجبن الكريمي تحتوي على 45 ميكروجرام من فيتامين أ.
16. ملعقة طعام من الكافيار تحتوي على 43 ميكروجرام من فيتامين أ.
17. 1 أوقية من الجبن الفيتا تحتوي على 35 ميكروجرام من فيتامين أ.

يمكن لجسمك إنتاج فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات، وتشمل بيتا كاروتين وألفا كاروتين، والتي تُعرف مجمعة بإسم بروفيتامين أ، ومع ذلك فإن حوالي 45% من الناس يحملون طفرة جينية تقلل إلى حد كبير من قدرتهم على تحويل بروفيتامين أ إلى فيتامين أ.

واعتماداً على الوراثة الخاصة بك وقدرتها على تحويل البروفيتامين، قد توفر لك الخضروات التالية محتوى أقل من فيتامين أ مما هو مذكور، ولكن عموماً تشمل مصادر فيتامين أ بين الخضروات ما يلي:

1. كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة يحتوي على 1836 ميكروجرام من فيتامين أ.
2. كوب من فاكهة قرع الاسكواش الشتوي المطبوخ يحتوي على 1144 ميكروجرام من فيتامين أ.
3. كوب من الكيل أو الكرنب الأجعد المطبوخ يحتوي على 885 ميكروجرام من فيتامين أ.
4. كوب من اللفت الأخضر المطبوخ يحتوي على 549 ميكروجرام من فيتامين أ.
5. جزرة متوسطة تحتوي على 392 ميكروجرام من فيتامين أ.
6. ثمرة كبيرة من الفلفل الأحمر الحلو تحتوي على 257 ميكروجرام من فيتامين أ.
7. كوب من السبانخ يحتوي على 141 ميكروجرام من فيتامين أ.
8. ورقة كبيرة من نبات خس رومين تحتوي على 122 ميكروجرام من فيتامين أ.

مصادر فيتامين أ من الفواكه

عادة ما يكون بروفيتامين أ أكثر وفرة في الخضروات من الفواكه، ولكن بعض أنواع الفاكهة تحتوي على كميات جيدة منه، كما هو موضح أدناه:

1. ثمرة مانجو متوسطة تحتوي على 181 ميكروجرام من فيتامين أ.
2. ثمرة كنتالوب كبيرة تحتوي على 172 ميكروجرام من فيتامين أ.
3. ثمرة جريب فروت متوسطة ذات اللون الأحمر أو الوردي تحتوي على 143 ميكروجرام من فيتامين أ.
4. ثمرة بطيخ صغيرة تحتوي على 80 ميكروجرام من فيتامين أ.
5. ثمرة صغيرة من البابايا تحتوي على 74 ميكروجرام من فيتامين أ.
6. ثمرة متوسطة من المشمش تحتوي على 34 ميكروجرام من فيتامين أ.
7. ثمرة متوسطة من اليوسفي تحتوي على 30 ميكروجرام من فيتامين أ.
8. ثمرة جوافة متوسطة الحجم تحتوي على 17 ميكروجرام من فيتامين أ.